Sådan laver du knibeøvelser korrekt

sådan laver man knibeøvelser korrekt

For langt de fleste af os, er bækkenbunden ikke en muskel, vi er særligt bevidste om. Heller ikke selvom ca. 400.000 kvinder i Danmark lider af en form for inkontinens.

 

Knibeøvelser er den bedste form for bækkenbundstræning. Men langt de fleste kvinder udfører dem forkert. På denne side kan du lære at lave korrekte knibeøvelser. Hvis du synes øvelserne er svære at komme i gang med, har vi nederst på siden nogle hjælpemidler til din træning.
 

Sådan laver du knibeøvelser korrekt:

Trin 1:

Læg ned og start med at slappe helt af. Tag et par dybe vejrtrækninger. Fokuser på at slappe af i mave, balder og lår, så du ikke kommer til at spænde i disse områder i stedet for bækkenbunden. Udfør derefter 10 knib på fuld kraft af ca. 5 sekunders varighed hver. Slap af og tag et par dybe vejrtrækninger.

Udfør derefter 3 knib, hvor du kniber så længe, du kan. Gentag gerne øvelserne to eller tre gange om dagen. I starten vil musklerne hurtigt blive udmattede. Er du i tvivl om du træner de rigtige muskler, kan du prøve at knibe, mens du lader vandet. Hvis du kan stoppe eller begrænse urinstrålen er de rette muskler involveret i dine knibeøvelser.

Du skal have tålmodighed og være vedholdende. Det tager tid at træne en bækkenbund op – og den skal vedligeholdes! Men resultatet er det hele værd.
 

Trin 2:

Når du kan udføre overstående uden problemer, kan du sætte antallet op til 25 knib og 4 lange knib. Når du er klar til det, så udfør disse øvelser siddende og stående.
 

Trin 3:

Når du således har fået kontakt til din bækkenbund skal du sætte bevægelse på. Lave knibeøvelser i forbindelse med en form for træning eller aktivitet. Efter 3-6 måneder er du trænet op, og vil få en masse træning foræret, da din bækkenbund automatisk aktiveres og styrkes, når du er i aktivitet.

Din bækkenbund er i god form, når du sidst på dagen kan stå op og klare 25 knib a 6-8 sek. og 5 udholdenhedskneb på 30 sek. Så er du ikke længere nødt til at lave øvelserne så intensivt, men din bækkenbundstræning skal selvfølgelig holdes ved lige, ligesom alt andet træning.

Bækkenbundstræning kan afhjælpe inkontinens, men er også vigtige hvis du er blevet opereret eller strålebehandlet i underlivet, blæren eller endetarmen. Dette glæder både for mænd og kvinder.